A pánikrohamok akár minden ötödik embert érinthetnek valamikor az életük során. Az erről szóló cikket IDE kattintva olvashatod. A pánikrohamok önmagukban ártalmatlanok, de mivel súlyos terhet jelenthetnek minden érintett számára, ezért fontos a rohamokkal szembeni hatékony megküzdési stratégiák megtalálása. Az alábbiakban több ilyen módszert mutatok be, hogy megtalálhasd azt, ami a legjobban működik a számodra.
Milyen hozzáállás működik és mi nem?
Mielőtt bemutatom a konkrét technikákat fontos megemlíteni, hogy a legtöbb forrás egyetért abban, hogy bizonyos megküzdési módok működnek, míg mások pont, hogy fokozhatják a pánikrohamok súlyosságát. Pánikrohamok során fontos tudatosítani, hogy a roham a lehetséges halálfélelem ellenére sem fog kárt okozni neked. A rohamot ne akard elmulasztani. Bár ez ellentmondásosnak tűnik, de ha sürgeted a roham elmúlását, akkor a megnyugvás helyett valószínűleg csak feszültebbé válasz és a roham is tovább tarthat. Hasznosabb lehet, ha megpróbálod tudatosan megélni a roham során keletkezett érzéseket úgy, hogy elfogadod azokat az érzéseket, amit éppen megtapasztalsz. Az érzéseink fel— és elismerése csökkentheti a szorongásunkat, így ez a szemlélet segíthet a roham elmulasztásában is.
Ismerd meg a kiváltó tényezőket!
Az előrevetítő rohamok esetében a pánikrohamokat gyakran ugyanazok az ingerek váltják ki, mint például zárt terek, tömeg vagy pénzügyi problémák. Azáltal, hogy megtanuljuk kezelni vagy elkerülni a kiváltó tényezőket, csökkenthetjük a pánikrohamok gyakoriságát és intenzitását. Igaz, nem mindig lehetséges elkerülni a pánikroham kiváltó tényezőit, de ha tudod, mi váltja ki a rohamot, akkor ez a tudás segíthet felismerni, hogy amit megélsz az egy pánikroham, nem pedig valami más.
Ismerd fel, hogy pánikrohamod van!
Emlékeztetheted magad arra, hogy amit átélsz az egy pánikroham, nem pedig egy olyan fenyegető helyzet, amiből sérülésed származhat. A roham átmeneti, elmúlik és a végén megint jól leszel. A halálfélelem és a szorongás elengedése lehetővé teheti a számodra, hogy a tüneteidet enyhítő technikákra összpontosíts.
Légzésgyakorlat pánikroham esetén
Ha pánikroham közben gyorsan lélegzel, akkor a légzésgyakorlat enyhítheti pánikrohamot. Próbáld ki a következőket: lélegezz be lassan, mélyen az orrodon keresztül. Lélegezz ki lassan és mélyen a szádon keresztül. Néhány embernek segít, ha minden belégzésnél és kilégzésnél egyenletesen számol 1-től 5-ig. Be is csukhatod a szemed miközben a légzésedre koncentrálsz. Néhány perc múlva érezheted a javulást.
Csukd be a szemed!
Egy nyüzsgő környezet vagy túl sok inger tovább fokozhatja a pánikrohamot. Az ingerek csökkentése érdekében csukd be a szemed, amíg a pánikroham tart. Ez kizárhatja a felesleges ingereket, és könnyebben koncentrálhatsz a lélegzésedre.
Gyakorold a tudatos jelenlétet (mindfulness)!
A tudatos jelenlét segít újra megtalálni a kapcsolatot a körülötted lévő valósággal. A pánikrohamok miatt az embernek olyan érzése lehet, mintha elszakadna a valóságtól. Ez azért van, mert az erős szorongás elnyomhatja az egyéb érzéseket. Mivel a pánikrohamokat a valóságtól való eltávolodás (derealizáció) vagy önmagunktól való elidegenedés érzése (deperszonalizáció) kísérheti, ezért a tudatos jelenlét segíthet megelőzni vagy csökkenteni a pánikroham súlyosságát. A tudatos jelenlét magában foglalja a figyelmed jelenre összpontosítását, az érzelmi állapotod felismerését, a stressz csökkentését és az ellazulást.
Figyelj olyan hétköznapi érzésekre, mint például, ahogy a lábad érintkezik a földdel vagy a ruhád anyagának a tapintására. Ezek az érzések segítenek a figyelmedet a valóságban tartani.
A szakértők szerint a tudatos jelenlétet erősítő technikák, mint például a meditáció, segíthetnek kezelni a szorongásos tüneteket.
Találj egy tárgyat, amire a figyelmedet összpontosíthatod!
Néhány ember számára hasznos lehet találni egy olyan tárgyat, amelyre teljes figyelmüket összpontosíthatják egy pánikroham alatt. Válassz egy jól látható tárgyat, és szándékosan figyelj meg rajta mindent, amit csak lehetséges. Például egy órán megfigyelheted, hogyan mozdul meg a mutatója, milyen anyagból készült, hogyan tükröződik rajta a fény, és milyen alakja van. Leírhatod magadnak a tárgy mintázatát, színét és méretét. Fordítsd minden figyelmedet a kiválasztott tárgyra és nemsokára azt veheted észre, hogy pániktüneteid csillapodnak.
Ismételj egy mantrát!
A mantra egy olyan szó, mondat vagy hang, amely segít a jelenre való összpontosítás fenntartásában, és erőt ad. Magadban ismételve egy mantra segíthet a pánikroham megszüntetésében. A mantra lehet támogató jellegű és akár egészen egyszerű is, például: „Ez is elmúlik.” Ahogy a mantra ismétlésére koncentrálsz, úgy észreveheted a testi reakcióid lelassulását, a légzésed és szívverésed nyugodt ritmusba való visszatérését, és az izmaid ellazulását.
Sétálj vagy végezz könnyű testmozgást!
A mozgás, akár csak a sétálás is, kizökkenthet a stresszes helyzetekből, ráadásul a sétálás ritmusa segíthet a légzés szabályozásában is. A mozgás a fájdalomcsillapításért és boldogságért felelős hormont, endorfint szabadít fel, amely ellazítja a testet és javítja a hangulatunkat. A rendszeres testmozgás hosszú távon csökkentheti a szorongást, ami a pánikrohamok számának vagy súlyosságának csökkenéséhez vezethet.
Kövesd a 3-3-3 szabályt!
Nézz körül, és nevezz meg három dolgot, amit látsz. Ezután nevezz meg három hangot, amit hallasz. Végül mozgasd meg három testrészedet, például a bokádat, ujjaidat vagy karodat. Szánj időt a jelenségek megtapasztalásra, miközben megfigyeled a benyomásaidat. Amikor úgy érzed, hogy az agyad túl gyorsan pörög, ez a trükk segíthet a jelen pillanatra összpontosítani.
Az 5-4-3-2-1 módszer!
Lassan hajtsd végre a következő lépéseket: Keress a környezetedben 5 különböző tárgyat. Egy rövid ideig összpontosítsad figyelmed a tárgyak megfigyelésére, a fent már részletezett módszer szerint. Keress 4 különböző hangot, amit hasonlóan megfigyelhetsz. Figyeld meg, hogy honnan jönnek, és mi teszi őket egyedivé. Érints meg 3 tárgyat. Figyeld meg milyen érzés megtapintani ezeket, milyen a hőmérsékletük. mire szolgálnak. Azonosíts 2 különböző szagot a környezetedben. Ez lehet a kávé, a szappan vagy a ruhád mosószerének illata. Nevezz meg 1 ízt. Kóstolj meg valamit és figyeld meg a szádban lévő ízt. Összpontosíts a megfigyeléseidre és szánj annyi időt az egyes lépésekre amennyit a legjobbnak érzel.
Hogy támogathatunk másokat?
Ne próbáld megállítani a pánikrohamot! Érthető, ha azt szeretnéd, hogy a társad rohama azonnal szűnjön meg, de ügyelj arra, hogy ne sürgesd őt, mert ez valószínűleg csak még jobban felzaklatná. Lehet, hogy azt érzed, legszívesebben azt mondanád neki, hogy "nyugodj meg" vagy "lazítsd el magad". Ebben a helyzetben valószínűleg senki nem akar jobban megnyugodni és ellazulni, mint a pánikrohamot átélő, ezért ezek az üzenetek csak azt sugallják, hogy amit csinál, az rossz és tovább erősítheted a pánikrohamban tapasztalt kontrollvesztettség érzését. A kritikus üzenetek helyett célszerűbb a támogatásunkról és jelenlétünkről biztosítani az érintetteket. Ellentmondásos módon, jellemző, hogy minél jobban ellenállunk a pániknak, annál inkább fokozódik a félelem érzése.
Maradjunk az érintett mellett és kérdezzük meg, mit tehetünk érte. Anélkül éreztessük a támogató jelenlétünket, hogy saját elvárásainkkal terhelnénk a társunkat. Például, ha a másik megnyugtatónak találja az érintést, megfoghatjuk a kezét vagy a vállát. De az is lehet, hogy ez a fajta testi kapcsolat csak további szorongást kelt benne, ezért mindig kérdezzünk rá, mivel segíthetünk, és jószándékból se erőltessük saját elképzeléseinket. Szintén fontos, hogy őrizzük meg a nyugalmunkat, ugyanis a saját feszültségünk csak fokozhatja az ő szorongását.
Az érintettek számára a legfontosabb a jelenlét, a nyugalom és a csend, ha ezek érvényesülnek, a roham hamarabb véget érhet. Abban az esetben, ha a panaszok rendszeresen visszatérnek, mindenképpen javasolt felkeresni egy háziorvost, aki tovább vizsgálatok mellett dönthet.
A fenti technikák segíthetnek a pánikrohamokkal való sikeres megküzdésben. Ennek során fontos tudatosítanunk, hogy egy pánikroham az esetleges halálfélelem ellenére sem jelent valódi veszélyt ránk nézve. Mindemellett a pánikrohamok súlyosabb nehézségeket is jelezhetnek, ilyen lehet például a meg nem élt gyász, a feldolgozatlan trauma vagy más, kezelhetetlennek tűnő krízishelyzet. Ezért a pánikroham elmúlasztásán túl a kiváltó lelki okok felderítése és kezelése is fontos.
Ez a cikk az ismeretterjesztés igényével készült, az itt foglaltak nem minősülnek orvosi tanácsnak.
Békési Áron önkéntes, orvostanhallgató
Források:
Szervezetünk hírei
Áprilisban Dr. Törőcsik Mária közgazdász professor emerita volt a Lélektér estek előadója.
>>
Az országos hírű generációkutató, Steigervald Krisztián volt a Lélektér estek márciusi előadója.
>>
Bujtor-Horváth Ivett klinikai szakpszichológus teltházas előadása a Lélektér estek 2024. februári alkalmán.
>>
